Где содержится клетчатка и зачем она нужна
Ах, это странное слово клетчатка! Что, если секрет хорошего пищеварения, стабильной энергии и чувства сытости после еды скрывается не в модных добавках, а в клетчатке? Она есть в овощах, фруктах, бобовых и цельнозерновых продуктах, но многие недооценивают её влияние на организм или вовсе не получают в достаточном количестве.
Клетчатка работает незаметно, но масштабно: помогает кишечнику, поддерживает микробиом, влияет на уровень сахара и холестерина в крови. Однако важно не только добавить её в рацион, но и понимать, какая клетчатка нужна именно вам, сколько её употреблять и почему резкое увеличение порций может привести к обратному эффекту. Давайте разберёмся, как использовать этот компонент питания с максимальной пользой.
.jpeg)
Что такое клетчатка
Клетчатка — это компоненты растительной пищи, которые не расщепляются полностью пищеварительными ферментами человека. В отличие от белков, жиров и простых углеводов, они проходят через желудочно-кишечный тракт почти в неизменном виде или частично перерабатываются микроорганизмами кишечника.
Часто клетчатку приравнивают к пищевым волокнам. Это не совсем корректно. Если объяснить просто, то клетчатка — это один из видов пищевых волокон, но не все пищевые волокна — это клетчатка.
Несмотря на то, что клетчатка не является источником энергии в привычном понимании, она влияет на объём содержимого кишечника, скорость переваривания пищи, чувство сытости и состояние кишечной микробиоты.
Какая бывает клетчатка
Все пищевые волокна условно делят на растворимые и нерастворимые. Клетчатка относится ко вторым. В реальном рационе большинство продуктов содержит сразу несколько видов волокон. В быту часто срабатывает обобщение, и клетчаткой называют вообще все пищевые волокна . Их объединяет главное свойство: эти вещества не расщепляются пищеварительными ферментами в организме человека и нужны для нормальной работы ЖКТ.
Растворимые волокна частично растворяются в воде и могут образовывать гелеобразную массу. Благодаря этому они способны замедлять прохождение пищи и всасывание некоторых питательных веществ, включая сахара и жиры. Некоторые её виды служат питательной средой для полезных бактерий кишечника и помогают дольше сохранять чувство сытости.
Нерастворимые волокна, та самая клетчатка, почти не растворяются в воде, поглощают жидкость и абсорбируют побочные вещества. Они помогают поддерживать регулярное продвижение пищи по пищеварительному тракту и способствуют перистальтике.
Важно
Нерастворимая клетчатка не является «щёткой», которая механически очищает кишечник от токсинов. Это рекламное упрощение. Её основная роль: увеличение объёма пищевого кома и поддержка нормальной работы кишечника.
За что отвечает клетчатка в организме
Она помогают регулировать работу кишечника, участвует в поддержании сытости и взаимодействует с микробиотой. При этом эффект зависит от типа пищевых волокон, количества продукта и индивидуальной переносимости.
Поддержка пищеварения
Клетчатка помогает формировать объём пищевого комка и поддерживать регулярную работу кишечника. Нерастворимые волокна способствуют продвижению содержимого по пищеварительному тракту, а растворимые могут удерживать воду и менять консистенцию кишечного содержимого.Для нормальной работы клетчатки важны не только сами продукты, но и достаточное потребление жидкости.
Чувство сытости
Продукты, богатые клетчаткой, часто требуют более тщательного пережёвывания и дольше перевариваются. Овощи, цельные фрукты и бобовые занимают больше объёма на тарелке, чем сладкие или сильно переработанные продукты с такой же калорийностью.
Это может помогать контролировать аппетит и общий объём еды, но клетчатка не является самостоятельным средством для похудения. На массу тела влияют общая калорийность рациона, физическая активность, сон и другие факторы.
Поддержка микробиоты
Некоторые виды растворимых питательных волокон становятся питательной средой для микроорганизмов, обитающих в толстом кишечнике. В процессе ферментации образуются жирные кислоты, которые участвуют в поддержании нормального состояния кишечной стенки и обменных процессов.
Состав микробиоты у каждого человека индивидуален, поэтому один и тот же продукт может переноситься по-разному. Для её разнообразия полезно постепенно включать в рацион новые продукты, отслеживать своё состояние, а не ограничиваться одним источником клетчатки.
Влияние на уровень глюкозы
Растворимые пищевые волокна могут замедлять переваривание и всасывание углеводов. Поэтому каша из цельного зерна, овощи и бобовые обычно вызывают более плавное повышение уровня глюкозы, чем сладкая выпечка или напитки с сахаром.
Это не означает, что клетчатка полностью нейтрализует сахар или позволяет не учитывать количество углеводов. При диабете и других заболеваниях обмена веществ рацион следует подбирать вместе с врачом или диетологом с учётом индивидуальных рекомендаций.
Статья по теме Фермерские продукты без сахара: натуральный вкус и польза для здоровья
Что не является хорошим источником клетчатки
Сахар, сладости, белая мука и большинство рафинированных продуктов практически не содержат клетчатки. При производстве из них удаляют оболочку зерна и другие растительные компоненты, где как раз сосредоточена значительная часть пищевых волокон.
Фруктовый сок тоже не может полноценно заменить целый фрукт. Даже если сок приготовлен без добавления сахара, в нём обычно гораздо меньше клетчатки, чем в яблоке, груше или ягодах. Цельные продукты дольше пережёвываются и медленнее перевариваются, поэтому лучше влияют на сытость.
Сколько клетчатки нужно есть в день
Здоровому человеку рекомендуется потреблять 14-15 г клетчатки на каждые 1000 калорий. Для большинства людей, соблюдающих стандартную диету в 2000 калорий, это эквивалентно 28-30 г клетчатки в день. Для большинства взрослых ориентир составляет примерно 25–30 г в день. Точная потребность зависит от возраста, пола, уровня физической активности, энергетической ценности рациона и состояния здоровья.
В реальности многие получают меньше клетчатки, потому что едят недостаточно овощей, фруктов, бобовых и цельных круп. При этом необязательно ежедневно взвешивать продукты и высчитывать каждый грамм: чаще всего достаточно постепенно увеличить долю растительной пищи в основных приёмах еды.
Как набрать норму клетчатки без сложных расчётов
Добавляйте овощи к каждому основному приёму пищи, ежедневно включайте одну-две порции фруктов или ягод и несколько раз в неделю готовьте бобовые. Часть привычных гарниров можно заменить на гречку, перловку, овсянку длительной варки или бурый рис.
Полезно выбирать цельные фрукты вместо соков, добавлять в блюда немного орехов или семян и не очищать овощи и фрукты от кожуры, если она съедобна, а продукт хорошо вымыт. Увеличивать количество клетчатки лучше постепенно, особенно если раньше в рационе было мало растительной пищи.
Пример дневного набора может выглядеть так:
- завтрак: овсяная или гречневая каша;
- обед: овощной салат и цельнозерновой гарнир;
- перекус 1: яблоко или ягоды в качестве перекуса;
- перекус 2: порция чечевицы, фасоли или нута в течение дня;
- перекус 3: небольшая порция орехов или семян дополнит рацион.
Утренний завтрак с большим содержанием клетчатки. В составе гранола, семена чиа и свежие ягоды. Источник: Gul Isik
.jpeg)
В каких фермерских продуктах много клетчатки
Фермерские продукты могут быть удобным способом разнообразить рацион и чаще готовить блюда из свежих овощей, ягод, круп и бобовых. Их преимущество обычно связано не с каким-то особым видом клетчатки, а с ассортиментом, сезонностью, свежестью и более понятным происхождением продуктов.
При выборе важно смотреть не только на происхождение продукта, но и на степень обработки. Фермерская белая мука, очищенный рис или сладкий сироп не становятся хорошими источниками клетчатки только потому, что произведены на небольшом хозяйстве.
Бобовые
Фасоль, чечевица, нут и горох — одни из наиболее насыщенных клетчаткой продуктов. Кроме пищевых волокон, они содержат растительный белок и хорошо подходят для супов, салатов, гарниров и самостоятельных блюд.
Чтобы уменьшить вероятность вздутия, сухие бобовые следует предварительно замачивать и хорошо проваривать. Начинать лучше с небольших порций, особенно если организм не привык к такому количеству клетчатки.
Крупы и зерновые
В пшеничных отрубях вы найдёте 40-45 г, в то время как овсяные хлопья длительной варки содержат в 3 раза меньше клетчатки. В целом перловка, гречка, булгур, бурый рис и другие цельнозерновые крупы содержат больше пищевых волокон, чем их сильно очищенные аналоги. Крупы можно использовать для завтраков, гарниров, запеканок и овощных боул-блюд.
Отдельный товар: Пшеничные отруби
При выборе хлеба стоит обращать внимание на состав. Надпись «мультизерновой» не всегда означает, что продукт изготовлен из цельного зерна. Желательно, чтобы в начале списка ингредиентов были цельнозерновая мука, цельная пшеница, рожь или другие нерафинированные зерновые компоненты.
Овощи
Среди овощей рекордсменами по содержанию клетчатки можно назвать зелёный горошек и артишоки. Показатель клетчатки в этих продуктах колеблется от 5,4 до 5,7 г. Далее идёт стручковая фасоль и петрушка, а сразу за ними свёкла, морковь, капуста и зелень. Их можно есть свежими, тушить, запекать, готовить на пару или добавлять в супы и гарниры. Важно понимать, что при термической обработке содержание клетчатки может уменьшиться.
.jpeg)
Среди овощей артишоки содержат больше всего клетчатки наравне с зелёным горошком. Автор: Magda Ehlers
Ягоды и фрукты
В яблоках и грушах основной объём клетчатки спрятан в кожуре. Наравне с ними много волокон есть в авокадо, гуаве, маракуйе, гранатах и хурме.
Ягоды опережают большинство фруктов по содержанию клетчатки. Малина впереди всех - 6,5 г, на втором месте ежевика - 5,3 г, за ними идут смородина и крыжовник, потому что это ягоды из одного семейства, далее земляника и клубника с содержанием около 2 г. Если простыми словами, чтобы получить одинаковое количество клетчатки, вам придётся съесть в три раза больше клубники, чем малины.
Свежие, замороженные и правильно заготовленные ягоды могут сохранять значительную часть пищевых волокон. В варенье и сладких фруктовых десертах клетчатка остаётся, но большое количество сахара меняет пищевую ценность продукта, поэтому такие варианты не стоит считать полноценной заменой свежим ягодам.
Статья по теме Фермерская клубника и малина: как выбрать, варить варенье и получать максимум витаминов
Орехи и семена
Семена чиа и семена льна лидируют по содержанию клетчатки, в первых примерно 34 г, а во вторых 27 г на 100 г продукта. Следующий на очереди миндаль (12 г), а за ним идут кунжут, фисташки, фундук, пекан и семена подсолнечника. Грецкие орехи и тыквенные семечки кроме клетчатки также содержат необходимые жиры и ряд минеральных веществ. Их удобно добавлять в каши, салаты, кисломолочные продукты и домашнюю выпечку.
Орехи и семена достаточно калорийны, поэтому обычно достаточно небольшой порции. Семена льна лучше употреблять измельчёнными или хорошо разжёванными, а при добавлении чиа важно учитывать их способность впитывать жидкость.
Есть ли разница между клетчаткой из супермаркета и из лавки фермерских продуктов
Сама клетчатка в овощах, фруктах, крупах и бобовых не становится принципиально другой в зависимости от места покупки. В свежем продукте её количество больше зависит от ботанического вида, степени зрелости, наличия кожуры, способа обработки и приготовления.
Фермерский продукт может быть более свежим, сезонным и менее обработанным. Например, свежая морковь, капуста или ягоды от местного производителя часто быстрее попадают на стол, чем продукция, которая долго хранилась и перевозилась.
Выбирать стоит не только по месту покупки, но и по составу и степени обработки. Для ежедневного рациона лучше подходят продукты без большого количества сахара, соли, сиропов и рафинированных добавок. Если речь идёт о готовом продукте, например хлебе или мюсли, изучите этикетку и обращайте внимание на содержание пищевых волокон.
Статья по теме Как читать этикетки
У фермерских продуктов есть и другие преимущества: сезонный вкус, возможность узнать происхождение товара, поддержка небольших хозяйств и более короткая цепочка поставок. Но с точки зрения клетчатки важнее регулярно есть растительную пищу, чем придерживаться одного канала покупки.
Как сохранить клетчатку при приготовлении
Количество клетчатки обычно не исчезает полностью при варке, запекании или тушении, однако структура продукта может измениться. Тепловая обработка размягчает овощи и делает их удобнее для переваривания, но длительная варка и последующее измельчение иногда уменьшают ощущение объёма и сытости.
Овощи можно готовить до мягкости, не превращая их в полностью однородное пюре. Крупы лучше не разваривать сверх необходимого, а фрукты чаще есть целыми. В смузи клетчатка сохраняется лучше, чем в соке, если напиток готовят из цельного плода и не процеживают.
Необязательно есть все овощи сырыми: у некоторых людей большое количество сырой клетчатки вызывает дискомфорт. Оптимальный вариант — сочетать свежие и приготовленные продукты, постепенно подбирая комфортный объём.
Клетчатка — естественная часть растительной пищи, а не отдельный модный продукт. Она поддерживает нормальную работу кишечника, помогает дольше сохранять сытость, участвует во взаимодействии с микробиотой и может благоприятно влиять на обмен углеводов и жиров.
Получать клетчатку можно из обычных продуктов: овощей, фруктов, ягод, бобовых, цельнозерновых круп, орехов и семян. Фермерские продукты не обладают особой «усиленной» клетчаткой, но могут стать хорошим выбором благодаря свежести, сезонности и разнообразию. Главное — не происхождение продукта само по себе, а регулярное присутствие цельной растительной пищи в рационе.
Начните с простых шагов: добавляйте овощи к основным блюдам, заменяйте соки цельными фруктами, несколько раз в неделю готовьте бобовые и выбирайте крупы с минимальной обработкой. Так клетчатка станет не добавкой, о которой нужно постоянно помнить, а естественной частью ежедневного питания.
В каталоге «Гастродачи Вселуг» продукты с высоким содержанием клетчатки ищите в овощном разделе, ягодном разделе и в бакалее, а после заказа мы организуем доставку всех продуктов по Москве и МО прямо к вам домой.
Мне нравится