Гид по КБЖУ: что это, где содержатся и как считать 

Часто можно услышать от спортсменов, нутрициологов и даже блогеров:  «Считай КБЖУ и питание будет в порядке». Что скрывается за этими буквами, похожими на  заклинание? На первых парах контроль и подсчёт могут показаться скучными, но со временем они станут интуитивным и  понятным способом держать питание под контролем без крайностей. 

Когда вы начинаете разбираться в КБЖУ, становится проще питаться осознанно, худеть без голодовок, набирать массу без хаоса в питании и поддерживать здоровье организма в целом. В этой статье разберём, что значит каждая буква, где этих нутриентов больше всего, как они работают в организме и как считать их без сложной математики

Что такое КБЖУ и как расшифровывается

КБЖУ расшифровывается так:

• К — калории, то есть энергия, которую даёт пища;
• Б — белки;
• Ж — жиры;
• У — углеводы.

Если коротко: калории показывают, сколько энергии вы получаете, а макронутриенты (белки, жиры и углеводы) помогают понять, из чего состоит ваш рацион и как он влияет на вес, сытость, энергию и самочувствие. Эти четыре компонента лежат в основе большинства систем питания, потому что именно они определяют, сколько энергии вы получаете из еды и как организм будет её использовать.

Как появились КБЖУ

Концепцию КБЖУ начали развивать ещё в XIX веке. Сначала учёные научились измерять калорийность пищи с помощью калориметров и понимать, сколько энергии организм получает из белков, жиров и углеводов. В итоге появились стандартные значения калорий на 1 грамм белков, углеводов и жиров. Ключевым стал баланс потребляемой человеком энергии при разных видах деятельности.

Впоследствии обнаружили взаимосвязь между КБЖУ и самочувствием, весом, работоспособностью и восстановлением после нагрузок. Если в рационе есть излишек калорий, то вес растёт; если калорий недостаточно, то вес снижается. При этом важно не только количество калорий, но и их качество, то есть соотношение белков, жиров и углеводов, а также род физической деятельности человека и его индивидуальные особенности здоровья.

Уилбур Отин Этуотер, один из первых сторонников подсчета калорий, высоко оценил измерение калорий как разумный, научный подход к питанию. Источник: National Agricultural Library

Эти данные стали использовать в диетологии, спорте и массовом питании. Также производителей обязали указывать КБЖУ на этикетке в разделе «пищевая ценность».  Сегодня их можно увидеть на упаковках продуктов, в приложениях для подсчёта питания и в рекомендациях по здоровому рациону.

Статья по теме Продуктовая корзина и рацион на неделю

Статья по теме Как читать этикетки

Где содержатся белки, жиры и углеводы

Жиры участвуют в выработке гормонов, работе клеточных мембран и усвоении жирорастворимых витаминов, а также выполняют роль стратегических запасов для нашего тела.

Ненасыщенные жиры содержатся в:

• растительных маслах;
• орехах (макадамия, грецкие, фундук, миндаль и др.);
  семенах (кунжут, лён, подсолнечник, тыквенные, чиа);
• жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь); 
• авокадо; 
• молочных продуктах.

Углеводы — главный источник энергии для мозга и мышц. Бывают простые и сложные. 

Сложные углеводы по структуре представляют из себя длинные цепочки молекул глюкозы.Таким образом они медленнее усваиваются и дольше высвобождают энергию. Например, перед спортивными соревнованиями часто устраивают паста-пати. На вечеринке участники едят спагетти, в них содержится большое количество сложных углеводов. После такого блюда энергии хватит на весь заезд. 

Продукты, богатые сложными углеводами:

• крупы;
• цельнозерновой хлеб;
• картофель;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• овощи;
• бобовые.

Важно не делить питание на чёрное и белое и помнить, что не существует полезных и вредных продуктов. Однако в постоянно ускоряющемся темпе городской жизни нам проще сделать выбор в пользу быстрой и высококалорийной пищи. Так мы съедаем круассан по дороге на работу, перекусываем пиццей в обед, запиваем всё большим кофе с молоком и сиропом или полируем стаканчиком колы.

В итоге получаем заряд энергии, ведь они содержат насыщенные жиры и быстрые углеводы, и радуемся, потому что нам вкусно. Но ощущение сытости  улетучивается, потому что недополучили сложных углеводов, а организму надо продолжать работать. Цикл с круассаном-пиццей-кофе повторяется, а на выходе мы получаем высокий профицит калорий, который ведёт к набору веса.

Чтобы упростить подбор рациона, базу делайте из белковых продуктов с низкой жирностью, сложных углеводов и источников ненасыщенных жиров; сладости и насыщенные жиры — по ситуации и в рамках КБЖУ. 

Как считать калории, белки, жиры и углеводы

Для быстрого подсчёта обычно используют простое правило: 1 г белка = 4 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал. Оно позволяет быстро переводить граммы макронутриентов в калории и наоборот. 

Базовый алгоритм расчёта КБЖУ:

1. Определите цель: похудение, поддержание веса или набор массы.

2. Оцените свою суточную калорийность с учётом возраста, пола, веса и активности.

3. Выберите соотношение БЖУ под вашу цель.

4. Переведите граммы в калории по формуле 4–9–4.

5. Составьте меню из привычных продуктов и проверьте его в приложении или таблице.

6. Отслеживайте результат 1–2 недели и при необходимости корректируйте рацион.

Если не хочется углубляться в расчёты, используйте более простой подход: сверяйтесь с данными на упаковке; планируйте питание по порциям, а не только по граммам; придумайте полный рацион на неделю; делать основу рациона из цельных продуктов.

Чтобы не тратить время на расчёты, удобно установить приложение на смартфон или воспользоваться готовым online-калькулятором в интернете. Калькулятор калорийности. Источник: проект Роспотребнадзора Здоровое питание

КБЖУ для фермерских продуктов

При подсчёте многие ошибаются, обращая внимание только на калораж и игнорируя состав пищи, например, скрытые калории в соусах и перекусах. Ещё одна распространённая ошибка - ориентироваться только на цифры, забывая о качестве продукта и его происхождении. 

При одинаковых калориях важно следить, откуда они приходят: Качество продукта влияет на плотность питательных веществ, клетчатку и насыщение. Товар, купленный в масс маркете, с высокой долей вероятности будет проигрывать фермерскому. Хотя расчёт КБЖУ и для первого, и для второго ведётся по одному и тому же принципу. 

Фермерские продукты здесь отлично подходят — свежесть, сезонность и яркий вкус помогают получать те же калории с лучшим питательным профилем. Благодаря короткой логистике овощи и фрукты нередко сохраняют больше воды и витаминов. У мяса травяного откорма иной профиль жиров (часто больше омега‑3) при схожей калорийности, а молочные продукты и яйца приятно удивляют натуральным вкусом. Да, состав менее стандартизирован, но это легко учесть в расчётах КБЖУ.

Больше статей по теме

Пять причин отказаться от магазинных йогуртов в пользу фермерских

Фермерская курица: как готовить и чем она полезна 

Почему стоит выбрать фермерские продукты для пикника

Практика проста: уточняйте жирность и условия откорма, взвешивайте порции, используйте справочные средние и корректируйте под конкретный продукт. Учитывайте масла и соусы, отдавайте приоритет запеканию, тушению и варке. Комбинируйте постное мясо/рыбу, бобовые и яйца (белок) с цельными крупами, картофелем и сезонными овощами (углеводы и клетчатка), добавляйте оливковое масло, орехи и семена (полезные жиры) — так вы сохраните вкус фермерских продуктов и легко попадёте в нужный калораж.

«Гастродача Вселуг» организует доставку необходимых продуктов по Москве и Московской области после вашего заказа на нашем сайте.

КБЖУ — это не строгая диета, а понятная система координат, которая помогает видеть, из чего складывается ваш рацион и какие решения действительно работают. Она даёт гибкость: можно подстраивать соотношение белков, жиров и углеводов под свой образ жизни, сохранять любимые блюда и при этом управлять энергией, сытостью и восстановлением без лишней драмы.

Начните просто: пару недель фиксируйте примерный рацион, следите за порциями и качеством продуктов, а затем корректируйте — немного больше белка, чуть меньше лишних жиров или добавьте клетчатки. КБЖУ — это компас, а не кандалы: важны регулярность, осознанность и удовольствие от еды. Со временем вы научитесь «считать на глаз», поддерживать нужный баланс и поддерживать здоровье организма без запретов и чувства вины.